בי וומן » כתבות » שלא יברח לך: חיזוק רצפת האגן

שלא יברח לך: חיזוק רצפת האגן 

שלא יברח לך: חיזוק רצפת האגן



, מדור: טיפוח הגוף, לידה
פורסם בתאריך: 12/06/2014

רוב הנשים אינן מודעות לקיומם של שרירי רצפת האגן, ואינן נותנות את הדעת על מיקומם ומה חשיבותם במעגל חיי האישה. לצערנו המודעות מתעוררת רק כאשר מתעוררת בעיה באזור זה.

הסוגרים הם מהשרירים החשובים בגופנו ,הם נמצאים ברצפת האגן שלנו ממש בין הרגליים וכאשר הם מתפקדים כהלכה הם מאפשרים לנו לנהל אורח חיים נורמאלי. אולם כאשר חלה בעיה או חולשה בתפקודם הם עלולים למרר את חיינו ולהעכיר את איכותם.
לשרירי רצפת האגן תפקידים רבים ומגוונים: שמירה על מנח אברי הבטן והאגן, ייצוב מרכז הגוף, שליטה והתאפקות במתן יציאות ותפקוד מיני תקין.
מצד אחד הם צריכים להיות חזקים מאוד ולשאת את איברי האגן (שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת) ולמנוע מהם לצנוח. מצד אחר עליהם להיות גמישים מאוד, כדי שדרכם יוכלו לעבור הפרשות גופנו מדי יום ביומו ואצל נשים - התינוק בזמן הלידה.
ליקוי בתפקודם עלול להתבטא בתופעות כמו: צניחת אברי המין ו/או אי שליטה על ההפרשות במאמץ כמו בזמן שיעול, עיטוש, צחוק ,כמו גם קושי בהתרוקנות.

האם ניתן לחזק את רצפת האגן?
את שרירי רצפת האגן אפשר לתרגל, בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף.
חשוב להבין ששרירי קרקעית האגן הינם שרירים רצוניים, בדומה לשרירי הרגליים, ולכן ניתן לחזקם ולמנוע את תופעת דליפת השתן במיוחד לאחר הלידה.
היתרון הגדול של שרירי קרקעית האגן הוא העובדה שמדובר בשרירים פנימיים שניתן לתרגל ולחזק בכל מצב: בעמידה, בישיבה או בשכיבה - אף אחד אינו רואה מה את עושה ולכן ניתן לבצע את התרגילים בכל מקום.
ככל שהשרירים הללו יהיו חזקים יותר הם יישאו את האיברים שמעליהם טוב יותר ימנעו את צניחתם ויאפשרו להם לתפקד היטב.
הפעלה מתמדת של שרירי רצפת האגן כבר בתקופת ההיריון ומיד לאחר הלידה מקנה להם חוזק והיא יכולה למנוע דליפת שתן או צניחה עתידית של הרחם או שלפוחית השתן.
רצוי להתחיל בתרגול של שרירי רצפת האגן מיד לאחר הלידה. בשלב הראשון חשוב להתמקד בחיזוק שרירי רצפת האגן בלבד. בשלב השני מומלץ להוסיף לכך חיזוק של שרירי הבטן הרוחביים.

id-10038340.jpg
מתאמנים ומחזקים (צילום: Ambro אתר freedigitalphotos)

תרגילים שיעזרו בזיהוי ובתרגול של שרירי קרקעית האגן ושרירי הבטן
ראשית חשוב להכיר את שרירי קרקעית האגן ע"י עצירת זרם השתן במכוון.
הזיהוי הראשוני יתבצע פעם או פעמיים בלבד, לא יותר! לאחר שתכירי את פעולת השרירים תוכלי לתרגל את שרירי רצפת האגן.
כדי לבצע את התרגיל יש לדמיין כי את מנסה לעצור את זרם השתן, התחושה היא של כיווץ-סגירה ומשיכה פנימה ומעלה .
לעזרתם של שרירי רצפת האגן באים שרירי הבטן הרוחביים, שתומכים מלפנים באיברי הבטן והאגן.

זיהוי ותרגול של שרירי הבטן הרוחביים:
שרירי הבטן היחידים שצריך לחזק מיד לאחר הלידה הם שרירי הבטן הרוחביים. כיווץ שרירים אלה מכניס את הבטן פנימה, מרחיק את בית החזה מרצפת האגן ומצמיד את איברי האגן לגב בפעולות מאומצות כמו שיעול, עיטוש, דחיפה או משיכה והרמה.
את שריר הבטן הרוחביים אפשר לזהות בישיבה זקופה על כיסא, בעמידה ואפילו בשכיבה. בכל אחת מהתנוחות יש להוציא אוויר מהפה, לכווץ את הבטן פנימה ולהזדקף (כאילו רוכסים מכנס צר מדי). יש להשאיר את הבטן מכווצת כמה שניות ואז להרפות. רצוי לחזור על התרגיל חמש עד עשר פעמים ביום.

תרגול משולב של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים
לאחר ששתי קבוצות השרירים זוהו ופעולתן התבררה, יש ללמוד לכווצן יחד לפני כל מאמץ. ראשית יש לכווץ את שרירי רצפת האגן ואחר כך להוסיף כיווץ של שרירי הבטן הרוחביים. הכיווץ הוא כמו סגירת רוכסן מלמטה למעלה ואילו ההרפיה דומה לפתיחת רוכסן מלמעלה למטה.

תרגילים לחיזוק שרירי קרקעית האגן ושרירי הבטן הרוחביים
בשכיבה על הגב בברכיים כפופות, כשהידיים משוחררות לצדי הגוף, יש לכווץ את שרירי קרקעית האגן (שאיבת השרירים הטבעתיים אל תוך הגוף), תוך כדי נשיפה והכנסת הבטן פנימה. במצב זה יש לשהות חמש-עשר שניות ואז להרפות. תרגיל זה יש לבצע עשר פעמים ולהקפיד שזמן המנוחה זהה לזמן הכיווץ או כפול ממנו.

בעמידת שש:
בגב ישר, לכווץ את הבטן פנימה בחוזקה במשך חמש-עשר שניות ואחר כך לנוח עשר שניות. מומלץ לחזור על התרגיל עשר פעמים.

תרגיל משולב לשרירי קרקעית האגן ושרירי הבטן הרוחביים:
עמדת מוצא: בשכיבה על הגב בברכיים כפופות, להרים את הישבן ולהניח אותו רחוק מהכתפיים על המזרן (מתיחת גב), כפות הידיים מאחורי העורף. להקפיד על כיווץ שרירי רצפת האגן, גב מתוח וארוך, בטן צמודה לגב, גב צמוד למזרן:(עמדת המוצא מתייחסת לשני התרגילים הבאים):

ליישר את רגל ימין על הרצפה-ההנחיה לשכיבה בעמדת המוצא המקדימה – לכווץ את שרירי קרקעית האגן (מהנרתיק אל פי הטבעת), תוך כדי הכנסת הבטן פנימה ונשיפה – לשהות במצב זה עשר שניות. לחזור על התרגיל כשרגל שמאל מיושרת על הרצפה.

להניח את עקב ימין על ברך שמאל בקו ישר עם הגו, להניח שתי כפות ידיים על ירך ימין וללחוץ כנגד הירך (הגב מתארך) במשך עשר שניות. לנוח עשר שניות ולחזור על התרגיל עוד פעמים. לבצע גם בצד השני שלוש פעמים.

מאת: גלית פרי – סמנכ"לית ומנהלת מחלקת הדרכה בסטודיו C

תמונת שער באדיבות photostock אתר freedigitalphotos


תגובות גולשים:

הירשמי לניוזלטר

הסקר

בהלת הקורנה
ביטול הלימודים ו המשק מוצדקים- אין ברירה
הגזימו עם הפניקה - בסך הכל וירוס
הזדמנות נהדרת לפסק זמן וחישוב מסלול מחדש
פחד אלוהים- סוף העולם הגיע

הצג תוצאות

התכנים הנצפים

 

מילות חיפוש: